Micina
Vaša pohoda. Lepšie ceny.
DOBRÉ VEDIEŤ · Z VIDEA K PRAXI
Dobré panvové dno vie zabrať aj povoliť. Pozrite sa, ako vyzerá jemné stiahnutie, čo má nasledovať po ňom a kedy viac opakovaní nemusí pomôcť.
Pozrieť postup v 4 krokochPanvové dno tvorí svalová opora pod močovým mechúrom, maternicou a konečníkom. Pomáha udržať moč aj stolicu. Spolu s hlbokými brušnými svalmi sa podieľa na stabilite trupu a opore panvy. Súvisí aj s komfortom po pôrode a pri sexe. Potrebuje sa zapojiť v správnej chvíli, ale aj uvoľniť.
Ak je svalstvo stále napäté, ďalšie zatínanie nemusí byť riešením. Môže sa ťažšie sťahovať a môže bolieť. Preto po každom stiahnutí nasleduje úplné povolenie, nie ďalší sťah cez zvyšné napätie.
Môže ísť o stresovú inkontinenciu. „Stres“ tu znamená fyzický tlak na mechúr, nie psychické napätie. Tréning panvového dna býva súčasťou liečby; správnu techniku a vhodný plán pomôže overiť fyzioterapeut.
Tieto ťažkosti samy osebe nepotvrdzujú slabé ani príliš napäté svaly. Nepridávajte silnejšie sťahy naslepo. Potrebné je posúdiť príčinu a to, či má prednosť uvoľnenie, posilňovanie alebo ich kombinácia.
To je iný vzorec úniku než pri zakašľaní. Postup môže zahŕňať aj tréning močového mechúra. Samotné pridávanie sťahov nemusí riešiť celý problém.
Aj tieto prejavy si zaslúžia pozornosť. Z príznaku sa nedá určiť, či ide o oslabenie, napätie alebo pokles orgánov. Individuálne posúdenie je užitočné aj po pôrode, pri bolestivých jazvách alebo pri úniku počas športu. Únik moču je častý, ale nie je niečím, s čím sa treba automaticky zmieriť.
Toto je orientácia v technike pre cvičenie bez bolesti, nie univerzálny tréningový predpis. Pri bolesti alebo po zákroku sa riaďte individuálnym odporúčaním.
Začnite v ľahu alebo na pevnej stoličke. V sede nechajte chodidlá na podlahe a kolená mierne od seba. Uvoľnite ramená a pokojne dýchajte.
Predstavte si, že chcete naraz zadržať vetry a moč. Cítiť by ste mali jemné zovretie a zdvih dovnútra. Netlačte nadol a nesťahujte pritom zadok ani stehná. Brucho silno nevťahujte; nemá sa napnúť celé telo.
Na začiatok môže byť výdrž iba krátka. Nepredlžujte ju za cenu zadržaného dychu alebo zapojenia celého tela. Pokojný výdych môže pomôcť začať pohyb; potom ďalej voľne dýchajte.
Nechajte svaly vrátiť sa do pokojového stavu. Medzi sťahmi odpočívajte. Uvoľnenie neznamená tlačiť nadol ako na toalete.
Schematické znázornenie. Uvoľniť znamená prestať sťahovať, nie zatlačiť nadol.
| Čo si všimnete | Čo skúsiť zmeniť |
|---|---|
| Tlačíte nadol | hľadajte jemný zdvih dovnútra. |
| Zadržiavate dych | skráťte výdrž a ďalej voľne dýchajte. |
| Silno zatínate zadok a stehná | znížte úsilie a skúste pohyb znovu. |
| Medzi sťahmi nepovolíte | najprv sa vráťte do pokoja; neponáhľajte sa k ďalšiemu opakovaniu. |
| Čakáte výsledok po pár dňoch | sledujte vývoj počas týždňov a mesiacov; nepridávajte opakovania na úkor techniky. |
Ak si pohybom nie ste istá, fyzioterapeut vie skontrolovať stiahnutie aj uvoľnenie. Počet opakovaní tak nenahrádza správnu techniku.
Pri stresovej alebo zmiešanej inkontinencii NICE odporúča ako prvú liečbu vedený tréning aspoň tri mesiace. Programy zahŕňajú najmenej osem sťahov trikrát denne. To je rámec liečby po posúdení, nie pokyn pre každú ženu s bolesťou či napätím. Výdrž, oddych a náročnosť treba prispôsobiť schopnostiam.
Jemne zdvihnite svaly a držte iba tak dlho, ako dokážete bez bolesti a so súvislým dýchaním. Na začiatku to môžu byť napríklad 3–5 sekúnd, prípadne menej. Potom úplne povoľte a doprajte si aspoň rovnako dlhý oddych, podľa potreby dlhší. Výdrž predlžujte postupne, nie cez únavu alebo napätie.
Krátko stiahnite a zdvihnite svaly, potom ich úplne pustite. Každé opakovanie má samostatný začiatok a koniec. Ak po sťahu neviete povoliť, ďalšie rýchle opakovania nepridávajte. Pomalé a rýchle sťahy sa v pláne dopĺňajú.
Keď zvládnete ľah a sed, skúste rovnakú techniku v stoji a neskôr pri pohybe. Pri úniku pri kašli môže pomôcť stiahnuť panvové dno tesne pred zakašľaním či zdvihnutím tašky a počas námahy; potom ho opäť uvoľnite. Pri behu a skokoch prispôsobte záťaž príznakom a techniku si podľa potreby overte.
Dohodnuté krátke cvičenia rozložte do dňa, napríklad po umytí zubov, na obed a večer. Nesťahujte svaly nepretržite. Sledujte aj praktickú zmenu: pri akej činnosti moč uniká a ako často. Prvé zmeny sa môžu ukázať po týždňoch, hodnotenie programu má zmysel približne po troch mesiacoch. Ak sa stav zhoršuje alebo cvičenie bolí, nečakajte na koniec tohto obdobia.
Absorpčná pomôcka môže chrániť bielizeň, kým riešite príčinu úniku. Svaly neposilní a nenahrádza vyšetrenie ani tréning. Nemusíte si ju kupovať len preto, že začínate cvičiť.
Dva príklady rôzneho typu ochrany. Vyberajte podľa svojej potreby, nie podľa počtu kvapiek na cudzom balení.
Rozmery 28,5 × 10,8 cm; deklarovaná savosť 350 ml.
Príklad vložky, ktorá sa pripevňuje samolepiacim pásikom. Hodí sa na porovnanie, ak chcete ponechať vlastnú bielizeň a vložku meniť samostatne. Pri výbere posúďte množstvo úniku, dĺžku a to, či vložka dobre drží.
Pre obvod bokov 75–100 cm podľa produktových podkladov.
Príklad absorpčných nohavičiek pre stredný až väčší únik podľa určenia výrobku. Sú alternatívou k samostatnej vložke. Veľkosť vyberajte podľa obvodu a tabuľky konkrétneho modelu, nie len podľa písmena M.
Ceny a dostupné ponuky sa priebežne aktualizujú podľa údajov Miciny. Nejde o poradie účinnosti ani odporúčanie pre každú ženu.
Pri vložke porovnajte dĺžku, tvar, savosť a to, ako drží vo vlastnej bielizni. Vyššia savosť nemusí znamenať väčšie pohodlie. Ak vám vložka pri pohybe nesedí, alternatívou môžu byť absorpčné nohavičky; ich veľkosť musí zodpovedať tabuľke konkrétneho výrobku.
Na pobyt mimo domu myslite aj na výmenu: náhradnú pomôcku, dostupnú toaletu a spôsob uloženia použitého výrobku. Jednorazové pomôcky patria po použití do odpadu, nie do toalety. Pri opakovane použiteľnom modeli dodržte návod na pranie. Nezamieňajte tieto dva typy; zobrazené TENA Silhouette sú jednorazové.
Čistiaci prípravok odstraňuje nečistoty, ochranný bariérový prípravok pomáha chrániť kožu pred vlhkosťou. Nie sú vzájomnou náhradou. Pokožku čistite šetrne a osušte bez drhnutia. Kozmetika pri inkontinencii je určená na vonkajšiu kožu podľa návodu, nie na vnútorné vaginálne použitie.
Krém nenahrádza výmenu mokrej pomôcky. Overte tiež, či je vhodný na použitie s absorpčnými výrobkami: niektoré mastné alebo hrubé vrstvy môžu znižovať ich savosť. Pri pretrvávajúcom podráždení, bolesti alebo poškodenej koži vyhľadajte radu zdravotníka.
Po nekomplikovanom pôrode možno jemné cvičenie panvového dna začať, keď sa naň cítite. Cisársky rez sám osebe neznamená, že panvové dno nepotrebuje pozornosť. Po komplikovanom pôrode, operácii, pri bolesti, jazvách alebo tlaku si začiatok a záťaž dohodnite so zdravotníkom. Jemné cvičenie nie je to isté ako návrat k behu, skokom či zdvíhaniu ťažkých vecí.
Áno. Trvalo napäté svaly sa nemusia vedieť dobre uvoľniť ani účinne stiahnuť. Bolesť, pálenie, bolestivý sex alebo pocit kŕča však môžu mať aj inú príčinu. Preto tieto prejavy nie sú návodom na samodiagnostiku ani na intenzívnejšie posilňovanie.
Základný pohyb sa dá nacvičiť bez nich. Pomôcky môžu mať miesto v konkrétnom pláne, ale výber závisí od toho, čo svaly potrebujú. Pri bolesti, napätí alebo neistote v technike ich nekupujte ako automatický ďalší krok.
Prestaňte s opakovanými sťahmi a v pohodlnej polohe sa sústreďte na pokojný dych. Nesnažte sa svaly „uvoľniť“ tlačením. Ak pocit pretrváva, pomôže posúdenie fyzioterapeutom panvového dna.
Krv v moči treba dať bezodkladne vyšetriť. Pálenie pri močení alebo náhla zmena ťažkostí tiež nie sú dôvodom na intenzívnejší tréning. Vyšetrenie je vhodné aj pri opakovaných infekciách, pocite poklesu orgánov alebo úniku, ktorý výrazne obmedzuje bežný život. Pri bolesti, rastúcom tlaku, kŕči alebo zhoršení počas cviku prestaňte; príčinu treba objasniť.
Jemne zdvihnúť. Voľne dýchať. Úplne povoliť. Ak cvičenie bolí alebo neviete, čo cítite, ďalším krokom je kontrola techniky a príčiny, nie viac sťahov.
Produktové príklady vychádzajú z aktuálnych údajov Miciny a produktových podkladov Benu, Lieky24 a Najlekáreň. Ceny ani výber produktu nie sú dôkazom liečebného účinku.
Micina porovnáva ponuky predajcov. Pri nákupe cez partnerský odkaz môže získať províziu. Výber tu slúži na vysvetlenie rozdielov medzi pomôckami.